一听网一、哑铃健身规划一周表？
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练：
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练：
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
4
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
5
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
二、哑铃健身规划一周表男士？
第一天：胸部，姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸；
第二天：背部，硬拉、俯身划船；
第三天：休息；
第四天：手臂，二头弯举，三头训练；
第五天：深蹲、箭步蹲、农夫行走；
第六天：胸部跟背部一起练；
第七天：休息
三、哑铃一周的锻炼规划？
为了实现，你需要安排一个训练规划，它应该每周至少三次训练，每次训练持续20分钟以上，每次训练需要做8-12组，每组6-12个动作，每个动作的时刻长度应该在20-60秒之间，训练时刻间隔应该在48-72小时之间，并且将哑铃训练分成上肢、下肢、核心肌群三部分，每次训练分别训练这三部分，以此来达到全面锻炼的效果。
除了这些之后，你还需要按照训练规划每天坚持锻炼，并且在训练前要有足够的拉伸和热身活动，以减少训练经过中受伤的可能性。
四、哑铃健身一周规划详解？
锻炼身体可以用哑铃来进行，由于哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼规划：
星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。
星期二，持哑铃做双臂上举运动。
星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。
星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。
星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。
五、一副哑铃一周训练规划？
有效由于哑铃练习可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，并且可以随时随地进行，非常方便。对于初学者来说，可以采用每周三次的训练规划，每次训练1小时左右，每种训练动作进行3-4组，每组8-12次，动作包括深蹲、卧推、引体向上、哑铃飞鸟等。而对于有经验的训练者，可以根据自身情况进行高强度训练，如每周5-6次的训练规划，每次训练1.5-2小时左右，使用高重量、低次数的训练方式，让肌肉迅速适应，达到更快的增肌效果。同时还可以考虑增加有氧运动和饮食调整，让训练效果更加明显。
六、推拉腿哑铃一周三练训练规划？
家里练哑铃的一周三练规划1 家里练哑铃的一周三练规划 周一 动作①：哑铃深蹲(3×6-12) 动作②：哑铃卧推(3×6-12) 动作③：单臂哑铃划船(3×6-12) 动作④：哑铃弯举(3×6-12) 动作⑤：颈后哑铃臂屈伸(3×6-12) 动作⑥：仰卧起坐(3×15-25)
周三 动作①：哑铃台阶(3×6-12) 动作②：哑铃直腿硬拉(3×6-12) 动作③：哑铃肩上推举(3×6-12) 动作④：哑铃提踵(3×10-20) 动作⑤：哑铃耸肩(3×10-15) 动作⑥：哑铃侧弯(3×10-15)
周五 动作①：哑铃弓步蹲(3×6-12) 动作③：宽握引体向上(3×6-12) 动作④：锤式哑铃弯举(3×6-12) 动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12) 动作⑥：仰卧腿举(3×10-25)
七、男生运动减肥规划表？
要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，因此每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时刻为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
接着循环
如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。
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八、跳高训练一周规划表？
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
第二项:抬脚尖（提踵）
1．找个梯级或一本书来垫脚，接着只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；
九、哑铃属于何运动？
哑铃，怎样说的如果你快速的做，它属于无氧运动。注重速度和力量可以增加肌肉强度。如果有节奏的慢做，那就是有氧运动。注重耐力消耗能量可以减肥，和跑步一样，短跑属于无氧运动。慢跑属于有氧运动。
十、哑铃运动健身技巧？
哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练技巧常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练技巧常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练技巧一般以10次为一组，一次做2组。
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的路线，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。接着，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
